Yo la team !
Aujourd’hui, on va parler d’un sujet essentiel pour ceux qui veulent progresser en boxe anglaise sans même sortir de chez eux : comment s’entraîner seul de manière efficace. Et oui, parce qu’entre le boulot, les études, et les obligations du quotidien, tout le monde n’a pas le luxe d’aller au gym cinq fois par semaine. Mais attention, qui dit "seul" ne dit pas "n’importe comment". Alors, installe-toi bien, on décortique ça ensemble.
Pourquoi s’entraîner seul, c’est une vraie opportunité ?
Tu pourrais te dire : "Mais Bengoro, comment je vais progresser tout seul sans coach pour gueuler sur moi ?" Bonne question ! Mais laisse-moi te dire un truc : s’entraîner seul, c’est un terrain fertile pour développer ton autodiscipline. Tu es ton propre adversaire, et ça, c’est une arme secrète en boxe.
De plus, bosser en solo te permet de te concentrer à 200 % sur tes besoins. Tu galères sur ton jeu de jambes ? Pas de problème, personne ne te juge si tu passes 20 minutes à sauter comme un kangourou dans ton salon.
Les bases pour un entraînement solo réussi
1. Fais comme Rocky, mais avec un plan
Ok, courir en montagne avec une bûche sur l’épaule, c’est stylé, mais ça ne suffit pas. Pour progresser, tu dois te fixer un programme simple et clair. Divise ton entraînement en trois blocs :
Technique : perfectionne tes enchaînements devant un miroir (on y revient).
Condition physique : corde à sauter, shadow boxing, et renfo musculaire.
Mental : bosse ta concentration et ton endurance mentale (oui, même ça, ça s’entraîne).
2. Le miroir : ton nouveau sparring-partner
Si tu n’as pas encore un miroir grand format, c’est le moment d’investir. Regarder ton propre mouvement est une des meilleures manières d’ajuster ta technique. Shadow boxing devant un miroir te permet de corriger tes erreurs : un jab qui revient mal, un crochet trop ouvert, un buste trop statique…
Astuce de pro : concentre-toi sur tes appuis. Trop de boxeurs négligent leur jeu de jambes en solo. Tes pieds doivent être aussi vivants que tes mains !
3. Shadow boxing : l’art de devenir un ninja invisible
Le shadow boxing, c’est la base de tout entraînement en solo. Mais ne tombe pas dans le piège de juste "faire semblant". Mets-y de l’intensité, imagine un adversaire devant toi, et visualise chaque coup. Chaque jab doit avoir une intention, chaque esquive doit être réaliste.
Petit défi : ajoute une séquence défensive à chaque combinaison. Par exemple : jab-crochet-esquive. Cela développe tes réflexes et ton timing.
4. La corde à sauter : ton cardio au niveau supérieur
Ah, la corde à sauter. Ce truc qui te fait transpirer comme si tu venais de courir un marathon, en 5 minutes chrono. C’est parfait pour développer ton cardio, ta coordination et même ton endurance mentale.Commence par 3 rounds de 3 minutes, avec 30 secondes de repos entre chaque. Une fois à l’aise, rajoute des variations : croisés, doubles sauts, ou même du freestyle si tu te sens inspiré.
5. Travail au sac (ou pas)
Si tu as un sac de frappe à la maison, c’est parfait. Sinon, un ballon lesté ou une poire de vitesse peut faire l’affaire pour bosser ta précision et ta rapidité.Mais rappelle-toi : ne frappe pas le sac comme un bûcheron ! Concentre-toi sur la technique, le placement de tes coups et la respiration.
Les erreurs à éviter quand tu t’entraînes seul
Négliger l’échauffement : un bon échauffement, c’est obligatoire. Tu ne veux pas te blesser dès la première série de shadow boxing, hein ?
Travailler sans feedback : filme-toi de temps en temps. Ce n’est pas pour TikTok, c’est pour voir ce qui cloche dans tes mouvements.
Oublier de varier : un entraînement répétitif tue la motivation. Change tes exercices chaque semaine pour garder la flamme.
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Bengoro Bamba, coach de boxe et ancien membre de l'équipe de france olympique.
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