Yo la team !
Aujourd’hui, on va parler d’un sujet qui te concerne si tu veux apprendre la boxe sans forcément aller en salle : les meilleurs exercices pour s’entraîner chez soi.
Tu veux progresser, mais tu n’as pas de coach à côté de toi pour te crier dessus ? Pas de souci ! Avec un peu de discipline et les bons exercices, tu peux poser de solides bases de boxe sans bouger de ton salon. Et franchement, s’entraîner chez soi, c’est aussi éviter les regards curieux quand tu galères sur un exercice (oui, on est tous passés par là).
Allez, lace tes baskets, pousse la table basse et c’est parti pour 5 exercices incontournables pour t’améliorer en boxe à la maison !
1. Le Shadow Boxing : ton meilleur ami
Si tu dois ne faire qu’un seul exercice, c’est celui-là. Le shadow boxing, c’est simplement boxer dans le vide, mais ne te laisse pas tromper par sa simplicité : c’est ultra efficace.
Pourquoi c’est indispensable ?
• Ça améliore ta technique et ta fluidité
• Tu travailles ta vitesse et ta coordination
• C’est un excellent échauffement
Comment bien le faire ?
• Mets-toi en garde (pied fort derrière, mains en position)
• Enchaîne les directs, crochets, uppercuts avec de la vitesse et du relâchement
• Bouge tes pieds, esquive comme si un adversaire invisible était en face de toi
Objectif : 3 à 5 rounds de 2 ou 3 minutes avec 30 sec de récup’.
Petit plus : filme-toi pour corriger tes erreurs !
2. La corde à sauter : pour des appuis de feu
Si tu penses que la corde à sauter, c’est juste pour les écoliers, regarde un combat de Mayweather et on en reparle. Cet exercice est un incontournable des boxeurs pros.
Pourquoi tu dois en faire ?
• Ça bosse ton cardio et ta coordination
• Tes mollets et tes appuis vont devenir ultra solides
• Tu gagnes en rythme et en légèreté sur tes pieds
Comment bien la pratiquer ?
• Garde un rythme constant et relâché
• Essaye de varier : sauts classiques, pieds alternés, double unders
• Commence avec 3 rounds de 2 minutes et augmente progressivement
Si tu galères au début, pas de panique, c’est normal ! Accroche-toi et tu verras les progrès en quelques semaines.
3. Les pompes : pour des frappes explosives
Pas de sac de frappe ? Pas grave. Les pompes vont t’aider à renforcer tes bras, tes épaules et ta puissance de frappe.
Pourquoi c’est utile ?
• Tu renforces tes muscles de frappe (pectoraux, triceps, épaules)
• Ça booste ta résistance musculaire
• Tu gagnes en explosivité
Variantes à tester :
• Pompes classiques (solide et efficace)
• Pompes explosives (claque les mains en haut)
• Pompes sur un bras (quand tu veux te la raconter un peu)
Objectif : 3 à 4 séries de 10 à 20 reps selon ton niveau.
4. Les squats et fentes : pour une base en béton
La boxe, c’est pas que les bras ! Si t’as pas de bonnes jambes, tu seras vite cramé et inefficace sur le ring. Les squats et les fentes sont là pour ça.
Pourquoi tu dois les faire ?
• Ça renforce tes jambes et ton explosivité
• Tu améliores tes déplacements et ta stabilité
• Tes esquives et tes changements d’appuis seront plus fluides
Objectif :
• Squats : 3 séries de 15 à 20 reps
• Fentes : 3 séries de 10 reps par jambe
Ajoute des sauts pour rendre l’exercice plus explosif et dynamique !
5. Les abdos et gainage : un tronc d’acier pour encaisser
On va pas se mentir, si tu prends un coup au ventre sans abdos solides, tu vas vite comprendre l’intérêt du gainage.
Pourquoi c’est indispensable ?
• Un bon gainage, c’est plus de puissance dans les coups
• Tu encaisses mieux les frappes au corps
• Ton équilibre et ton endurance seront au top
Exercices à intégrer :
• Crunchs (30 reps)
• Gainage classique (45 sec à 1 min)
• Relevés de jambes (15 reps)
Objectif : 3 à 4 séries selon ton niveau.
Pourquoi s’entraîner à la maison, c’est une bonne
idée ?
Bien sûr, aller en salle avec un coach, c’est top. Mais s’entraîner chez soi, c’est hyper avantageux :
✅ Pas d’excuse : tu peux t’entraîner n’importe quand
✅ Tu progresses à ton rythme
✅ C’est gratuit (ou presque)
Et si tu veux un programme structuré, avec des conseils précis pour progresser encore plus vite… j’ai ce qu’il te faut !
Des exercices progressifs et des conseils détaillées dans mes packs vidéos d’entraînement. Tu peux commencer à t’entraîner comme un vrai boxeur, depuis chez toi.
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Bengoro Bamba, coach de boxe et ancien membre de l’équipe de France olympique
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